نصائح

BPM القلب لانقاص الوزن


يعد معدل ضربات القلب أثناء التمرين جيدًا في الإشارة إلى مدى صعوبة عمل الجسم. يبلغ متوسط ​​معدل ضربات القلب بين البالغين 60 و 100 نبضة في الدقيقة. عندما تمارس نشاطًا بدنيًا ، يزداد معدل ضربات القلب لتعويض عبء العمل الإضافي. يستخدم معدل ضربات القلب بشكل شائع لتقدير كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها. إن معرفة منطقة القلب التي يجب عليك أن تساعدك على تعظيم إمكانيات حرق الدهون في التمرين.

حرق الدهون

يشير الحد الأقصى من أكسدة الدهون إلى أعلى كمية من الدهون يتم حرقها كطاقة أثناء التمرين. على الرغم من أن هذا الرقم يختلف بين الأفراد ، إلا أنه من المقدر أن تصل إلى ذروتك في حرق الدهون عند ممارسة 60 إلى 80 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، وفقا لدراسة أجريت في عدد أكتوبر 2009 من "مجلة أبحاث القوة والتكييف". ". تُعرف منطقة معدل ضربات القلب هذه باسم "المنطقة الهوائية".

تقدير معدل

تحتاج إلى معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب قبل أن تتمكن من حساب عدد الدقات في الدقيقة التي تريدها. يُعد طرح عمرك من الرقم 220 تركيبة سهلة الاستخدام للتنبؤ بحد أقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كنت تبلغ من العمر 28 عامًا ، فهذا يعني أن الحد الأقصى المقدر لك هو 192 نبضة في الدقيقة. بمجرد حصولك على الحد الأقصى ، اضرب هذا الرقم بنسبة النسبة المئوية للشدة التي تختار التدرب عليها. في هذا المثال ، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بنسبة 80 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، فيجب أن تهدف إلى 153 نبضة في الدقيقة.

قياس الشدة

مع القليل من التدريب ، يمكنك التنبؤ بكثافة التمرين التي تشعر بها. أثناء ممارسة التمرينات الخفيفة ، يمكنك إجراء محادثة دون مشكلة ونمط تنفسك طبيعي. يبدأ تنفسك بالتسارع بمجرد أن تصل إلى شدة معتدلة ، ولا يزال بإمكانك الاستمرار في محادثة ولكنك غير قادر على الغناء على هذا المستوى. أثناء التمارين عالية الكثافة ، تتنفس بسرعة كبيرة ولا يمكنك التحدث باستثناء بضع كلمات قصيرة في الوقت المناسب. تعتبر المنطقة الهوائية شدة متوسطة.

الاعتبارات

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، ففكر في إضافة فترة تدريب إلى نظام التمرين. التدريب الفاصل ، الذي يتكون من رشقات قصيرة من التمارين عالية الكثافة ، من المعروف أنه يحرق سعرات حرارية أكثر من التمرين لنفس المقدار من الوقت بمستوى كثافة ثابت. الهدف هنا هو ممارسة ما بين 80 إلى 85 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى لفترات قصيرة. تجنب ممارسة أكثر من 85 في المئة من معدل ضربات القلب القصوى إذا كنت مبتدئا.

القواعد الارشادية

ممارسة الرياضة تلعب دورا هاما في فقدان الوزن ، والحفاظ على الوزن والصحة العامة. يجني البالغين الذين يشاركون في تمرينات الأيروبيك المعتدلة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل فوائد كبيرة. تحدث المزيد من الفوائد عند زيادة هذا العدد إلى 300 دقيقة كل أسبوع ، وفقًا لإرشادات النشاط البدني لعام 2008 للأميركيين.


شاهد الفيديو: exercises cardio for weight loss (ديسمبر 2021).