معلومات

الذراع والكتف تمارين الاحماء


يعد تنقل الذراعين والكتفين ضروريًا للقيام بتمرين آمن وقوي. قبل الغوص في روتين للسباحة أو لعبة الكرة الطائرة ، من الجيد أن تقوم بتسخين الجزء العلوي من جسمك. أي نشاط يستخدم الذراعين والكتفين قد يتسبب في إصابة إذا لم يتم تمديد تلك العضلات بشكل صحيح.

دوائر الكتف

ابدأ بتناوب بسيط على الكتف. بينما تقف مع قدميك متباعدة قليلاً ، ارفع كتفك الأيسر إلى أذنك. خذ الكتف إلى الوراء ، أسفل ، حولها وأعلى في حركة واحدة مستمرة وسلسة. كرر هذه الخطوة حتى 10 مرات ، ثم بدّل اتجاهات 10 تكرارات أخرى. كرر الروتين كله على الكتف الأيمن. تأكد من أن ظهرك وصدرك لا يتحركان. فقط كتفيك يجب أن يكونا في حالة حركة خلال هذا الامتداد.

دوائر الذراع

مع عرض قدميك بشكل منفصل ، امسك ذراعيك مباشرة لتكوين "T" مع الجزء العلوي من الجسم. اصنع دوائر في اتجاه عقارب الساعة مع ذراعيك ، بدءًا من نطاق صغير من الحركة والعمل على دوائر تستخدم مجموعة كاملة من الحركة. هل 10 إلى 15 ممثلين ، ثم الاتجاه المعاكس. للحصول على مزيد من الدفء الشديد ، ابدأ ببطء ثم قم بزيادة السرعة لإشراك العضلات التي ستستخدمها بشكل كامل في التمرين. القيام بذلك لمدة 10 إلى 15 ثانية.

ملحقات ثلاثية الرؤوس

ثلاثية الرؤوس هي عضلات الجزء الخلفي من ذراعك العليا. لهذا التمرين ، امسك وزنك من 2 إلى 10 جنيهات بكلتا يديه. أثناء الجلوس أو الوقوف ، ابدأ بالوزن فوق رأسك. حافظ على ثبات كتفيك ولكن ثني المرفقين مرة أخرى ، وخفض الوزن وراء رأسك. ارفع الوزن للخلف حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل إلى وضع البداية. هل ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين.

العضله ذات الرأسين الاحماء

العضلة ذات الرأسين ، على الجزء الأمامي من الذراعين العلويين ، يمكن تسخينها مع الدمبل الخفيفة. امسك دمبل خفيفًا في كل يد ، واجلس للخلف على كرسي أو استخدم مقعد واعظ حتى يكون لديك شيء لتثبيته في كوعيك. ابدأ بتدحرج ذراعيك ، الدمبل عند ارتفاع الكتف. خفض ذراعيك حتى يتم تمديدها بالكامل قبل إعادتها إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين. قد يتم هذا التمرين أيضًا باستخدام الحديد دون زيادة الوزن.