نصائح

Kettlebell تمارين لكبار السن


Kettlebells هي أوزان روسية تقليدية تشبه كرة المدفع المصنوعة من الحديد المصبوب. تستخدم بشكل صحيح ، فهي صديقة لكبار السن ويمكن استخدامها للحفاظ على وزيادة قوة العضلات وكثافة العظام ، وللتمرين القلبي الوعائي. وهي متوفرة في الأوزان من 2 رطل إلى أكثر من 100 رطل. يجب أن تبدأ النساء بحوالي 8 رطل ، بينما يمكن أن يبدأ الرجال عند 16 رطلاً. استخدم الحس السليم: إذا أدى تمرين معين إلى تفاقم مشكلة أو إصابة حالية ، فلا تقم بهذا التمرين.

اثنين من الذراع سوينغ

إن التأرجح ثنائي الذراع هو أكثر التمرينات الأساسية في kettlebell ويجب إتقانه قبل الانتقال إلى التدريبات الأخرى. استخدم قبضة يد بكلتا يديك على المقبض واتركها معلقة بين ساقيك. الوقوف مع القدمين أوسع قليلا من عرض مفصل الورك. ابدأ في التأرجح عن طريق هزّ الوركين بدلاً من استخدام كتفيك واستخدم الزخم لرفع الجرس حتى يتأرجح إلى ارتفاع الكتف تقريبًا ، ثم عد بين ساقيك. أداء لمدة دقيقة واحدة على الأقل ، أو لعدد من التكرار المطلوب.

ذراع واحدة سوينغ

يستخدم الأرجوحة أحادية الذراع نفس الحركة الأساسية التي تستخدمها الأرجوحة ثنائية الذراع ، ولكن يتم استخدام يد واحدة فقط. تذكر أن تتأرجح للأعلى عن طريق دفع الحوض للأمام بدلاً من الرفع من كتفيك ، والسماح للجاذبية بإسقاط الكيتبل في حركة سلسة مسيطر عليها. الحفاظ على الذراع الحرة في جانب الجسم. أداء لمدة دقيقة واحدة أو عدد التكرار المطلوب ، ثم تغيير الأسلحة وتكرار.

بودي باس

ابدأ في نفس موضع الجسم كما في الأرجوحة ثنائية الذراع. حرر يد واحدة من الجرس ، وقم بإدارة الجرس خلف ظهرك باليد الأخرى. أمسكها باليد الحرة في الخلف وأعدها حول الجانب الآخر إلى الأمام مرة أخرى. تأكد من فهمه بحزم والتنفس طوال الحركة. وبينما ينتقل الوزن من يد إلى أخرى ، ستخفف ذراعيك وتشد. بعد العدد المطلوب من التكرار ، كرر في الاتجاه المعاكس.

الرقم ثمانية

الرقم ثمانية هو نسخة متقدمة من تمريرة الجسم ويجب عدم القيام بها حتى تتقن هذه الخطوة. بدلاً من تمرير kettlebell حول جسمك ، يمكنك تمريره من يد إلى أخرى بين ساقيك من مقدمة الجسم إلى الخلف ومن جانب إلى آخر ، بحيث يخلق نمطًا من ثمانية أشكال. هذا يعطيك تمرين ممتاز. بعد العدد المطلوب من التكرار ، كرر في الاتجاه المعاكس.

مصادر


شاهد الفيديو: محمد حجاج- تمرينات لتنمية عنصر الإتزان (ديسمبر 2021).